בריאות ויופי

7 תרגילים שיעשו אתכם גמישים כמו חתול תוך 4 שבועות בלבד

7 תרגילים שיעשו אתכם גמישים כמו חתול תוך 4 שבועות בלבד

מוכנים? אנחנו באחות הויראלית, הכנו לכם כמה תרגילים כדי לעזור לכם להגביר את הגמישות.

תעשו את המתיחות לאחר או לפני האימון הרגיל שלכם או כמה פעמים בשבוע במשך 4 שבועות והתוצאות ידהימו אותך, מוקדם הרבה יותר ממה שאתם חושבים!

1.מתיחת חתול-פרה

מתיחת חתול-פרה נהדרת לחימום עמוד השדרה, זה גם עובד על הגמישות של הגב, הצוואר, והכתפיים.

רד על הידיים והברכיים

הקשת את גבך לאט, הורד את הבטן לכיוון הרצפה והרם את הראש למעלה.

השהה למשך מספר שניות.

אט-אט הגבהה את הגב כמו חתול.

חזור 10 פעמים.

2. מתיחת גב

תרגיל מתיחת הגב הוא פנטסטי, רק לוודא שאתם לא מותחים מעבר ליכולתכם.

אם אתה מרגיש כל כאב או אי נוחות בצוואר, אתה כנראה נמתחים קצת יותר מדי.

שכב על הבטן.

השען על המרפקים ושמור על הבטן צמודה לרצפה.

לדחוף את פלג הגוף העליון מעלה עם הידיים, ושמור על הירכיים צמודות לקרקע.

השאר למשך 30 שניות, חזור על הפעולה 3 פעמים.

3. מתיחת גשר

מתיחת גשר הוא לא רק תרגיל הליבה יעיל, אלא גם טוב למתוח את הצוואר, עמוד השדרה, והירכיים.

שכב על הגב עם ברכיים כפופות.

לאט לאט הרם את הירכיים, ושמור על הכתפיים על הרצפה ואת הרגליים שטוחות על הרצפה גם הן.

החזק למשך 30 שניות, חזור על הפעולה 3 פעמים.

4. מתיחת זווית צדדית

מתיחת זווית צדדית פועלת על מספר שרירים, עמוד השדרה, המפשעה ושרירי הבטן.

עשה צעד וצור מרווח של מטר וחצי בין הרגליים

מניחים את הזרועות החוצה כך שהם מקבילים לאדמה.

להישען לצד ימין, לכופף את הברך הימנית, ולהניח את מרפק ימין על הברך.

להאריך את היד השמאלית אל התקרה, שמירה על קו ישר מן הרגל השמאלית שלך ביד שמאל.

אם אתה יכול, להנמיך את יד ימין על הרצפה מאחורי רגל ימין.

החזק למשך 30 שניות.

חזור על הצד השני.

5. מתיחת "אוגר יושב"

מתיחת אוגר יושב היא חשובה לחיזוק וחיטוב הרגליים ושרירי הצוואר.

שב על הרצפה עם שתי הרגליים החוצה ישר מולך.

הארך את הזרועות ורכן קדימה, נסה להגיע רחוק ככל שתוכל, לשמור על הרגליים ישר.

החזק למשך 30 שניות.

חזור 3 פעמים על הפעולה.

הערה: אם יש לך כאב גב תחתון, היזהר עם תרגיל זה, והימנע מכל אי נוחות באזור האחורי.

6. מתיחה אמצעית

המתיחה האמצעית פועלת להגברת הגמישות בצדדים הפנימיים והחיצוניים של הרגליים.

התחל במצב ישיבה.

למתוח את הרגליים החוצה לצדדים ככל שאתה יכול.

להאריך את הידיים קדימה ככל שתוכל.

החזק למשך 30 שניות.

7. "Seated spinal twist"

התרגיל הבא נהדר להגדלת הגמישות הכתפיים, החזה ועמוד השדרה.

לשבת על הרצפה ולשמור על הרגליים ישרות.

כפף את הברך הימנית והנח אותה על רגל שמאל.

החזק למשך 30 שניות וחזור למצב ההתחלה.

חזור על הפעולה על הצד השני.

הקפידו על המתיחות מספר ימים בשבוע ובמידת המתאפשר- חזרו על המתיחות מידי יום וצפו בתוצאות המדהימות תוך פחות מחודש!

שיהיה בהצלחה.

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *